关于睡眠的常识

　 你有过夜已渐深却辗转反侧无法入睡的经历吗？你是否总是依赖安眠药片为自己制造睡意？……人的一生中，1/3的时间是在睡眠中度过的，可有多少人真正拥有健康的睡眠呢？据世界卫生组织调查，世界上约1/3的人存在睡眠问题。在我国，目前42.5%的人群存在失眠问题，越来越多的人受到种种睡眠障碍的困扰。
睡眠作为生命所必需的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节。为唤起人们对于睡眠健康的关注，国际精神卫生组织将每年的3月21日定为“世界睡眠日”，这一概念于2002年被引入我国。

为普及科学睡眠知识，倡导健康睡眠习惯，特为您解答睡眠健康方面的疑问，介绍科学睡眠的有关知识。

 

    ★睡不着是病吗？

张先生：我最近由于工作紧张晚上经常睡不好，有时睡不着。失眠也是病吗？需要治疗吗？

专家答疑：短期(少于1周)因一些外界影响(如工作压力较大等)导致的失眠，在去除影响因素后多可恢复，情况不严重时可以不治疗。但长期的失眠就不再是单纯的睡不着的问题了，目前，失眠已成为神经科继头痛之后的第二大疾病。

从病因上分析，失眠的原因有心理和生理两种，以前者居多。神经衰弱、焦虑症、强迫症、恐怖症等都会导致失眠。此外，一些躯体疾病如胃病、呼吸道疾病、哮喘、冠心病、高血压、糖尿病、全身关节疼痛、皮肤瘙痒、疼痛等也都可能引发失眠。所以，失眠与多种心身疾病有关，对自行调整没有改善的失眠一定要引起重视，及时就医，找出病因，并对因治疗。


    ★睡眠不足有害吗？

    郭女士：我的工作比较忙碌，保证不了正常的睡眠时间，实在犯困就靠咖啡或茶等来使自己尽量保持清醒。请问经常睡眠不足有什么危害吗？

专家答疑：睡眠是一种意识相对不清以及随意运动肌肉处于静息情况下的生理状态，它是健康的重要组成部分。机体复原、大脑对白天的经历进行整合和巩固(记忆、学习)等都需要睡眠。其实，我们并非为了睡眠而睡眠，而是为了第二天能保持清醒和活力。

长期睡眠不足可使大脑皮层的兴奋—抑制功能紊乱，使人昏昏沉沉，记忆、思维、注意力下降或迟钝；还会导致情绪障碍，如焦虑、抑郁、脾气大、心烦、人际关系不和谐等；最重要的是会使免疫系统紊乱，机体抵抗能力下降，患病机率大大增加。


    ●失眠如何诊断？

马先生：我偶尔会有睡不好的时候，请问失眠有什么诊断标准？

专家答疑：失眠是以难以入睡和睡眠维持困难为特征的一种常见的睡眠障碍，是睡眠质量或数量达不到正常需求的一种主观体验。

失眠的主要表现是入睡困难、睡眠表浅、易醒、多梦、早醒等，且白天有思睡、疲乏、头胀、头昏等症状。其客观标准是睡眠潜伏期延长(>30分钟)，实际睡眠时间减少(每夜<6.5小时)，觉醒时间增多(每夜>30或40分钟)等。


    ●失眠怎样自我调理？

李女士：我爱人这段时间由于工作较紧张经常失眠，应该如何进行自我调理？

专家答疑：失眠者自我调理的方法有行为干预疗法、体育锻炼、睡眠约束等几种。

行为干预疗法：睡前尽量少饮水；避免睡前吃得太饱；睡前尽量放松，如洗个热水澡(盆浴或淋浴)；建立规律睡眠或起床的作息制度，即使周末也不例外；避免睡前吸烟、饮酒、喝茶和咖啡等活动。

适度的体育锻炼：首先考虑有氧运动。研究表明锻炼可加深睡眠，多做运动者比不做运动者睡眠滞后期短。但要避免在睡前3小时做剧烈运动，因为这会有警觉作用，还会升高体温。

睡眠约束：减少花在床上的非睡眠时间，促进形成规律性睡眠的时间，巩固睡眠；在床上不做其他与睡眠和性无关的事情，当想睡时才上床；如果不能入睡，可以先起来，直等到想睡再回到床上；避免小睡。


    ▲什么是科学的睡眠？

王先生：听说睡眠也有许多要求。睡眠质量的好坏受哪些因素的影响？什么才是科学的睡眠？

专家答疑：睡眠的用具、姿势、时间和环境对睡眠的质量影响很大，在临床上被称为睡眠四要素。科学的睡眠要在这四方面做到科学合理。

睡眠用具：床应南北顺向，入睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。枕高以睡者的一肩高(约10厘米)为宜。

睡眠姿势：有心脏疾患的人，最好采取右侧卧，以免造成心脏受压；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换侧睡，以利痰涎排出，胃见胀满和肝系疾病者，以右侧位为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处。

睡眠时间：睡眠时间一般应维持7—8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。

睡眠环境：在15—24℃的温度中，可获得安睡。


    ▲失眠就是睡眠障碍吗？

吴先生：失眠和睡眠障碍是一回事吗？常见的睡眠障碍有哪些？

专家答疑：失眠和睡眠障碍不是一回事，失眠只是睡眠障碍的一种。常见的睡眠障碍有失眠、嗜睡(足够睡眠时间以外仍经常疲乏、欲睡，见于神经衰弱，也见于轻度意识障碍时)、睡眠倒错(白天昏昏欲睡，而夜间兴奋不眠，可见于神经衰弱、癔病和脑动脉硬化等)、说梦话(患者于睡眠中说话、唱歌或哭笑，多见于神经质儿童、癫痫和具有遗传素质的人)、梦游(患者熟睡之后，不由自主的起床在室内活动或到户外活动)等。


    ※儿童怎样才能睡好？

李女士：我的儿子今年3岁了，他特别调皮，比其他孩子睡眠时间要少。儿童睡眠有什么应当注意的问题呢？

专家答疑：儿童正处于生长发育期，应做到早睡、睡足、熄灯、脱衣睡等。

早睡：生长激素的分泌有特定的节律。人在睡着后才能产生生长激素，深睡一小时以后逐渐进入高峰，一般22时至凌晨1时为分泌的高峰期。睡得太晚身高会受影响。

睡足：3岁左右的孩子每天睡眠时间不要低于12—14个小时，即使晚上没有睡足，中午一定要补上。

熄灯：有些儿童怕黑，习惯开着灯睡觉，其实熄灯睡更有利于人体生理机能协调和代谢平衡，提高钙质吸收。

脱衣睡：儿童若经常穿衣睡觉，会影响血液循环，在一定程度上还会影响身体发育。


    ※老人睡眠要注意什么？

孙先生：我父母今年都70多岁了。老年人睡眠应注意哪些问题呢？

专家答疑：老年人睡眠要注意睡足、睡安、睡暖。老年人每天睡多长时间要因人而异，5—8个小时都算正常。一般可以根据季节进行有规律的调节，并以坐卧假寐、午睡、闭目养神等弥补睡眠时间的不足。睡前可采取温水洗脚，思想入静等安神措施。睡觉时为自己创造一个安静舒适的睡眠环境，可用棉布兜护脐，内装一些温性药物如干姜、肉桂等，即使夏日睡时也不要解下。做好保暖措施，注意预防肩关节、颈椎病等。

 

☆安眠药怎么吃？

郑先生：我最近总是睡不着，吃安眠药可以吗？

专家答疑：服药前最好先找出失眠的起因，多数慢性失眠都有心理方面的问题。安定类的药物长期服用有依赖性，还有一定的副作用。服用应遵循以下原则：使用最低有效剂量，从最小剂量开始；间断给药，一次不超过7天；短期使用；逐渐停药；药物疗法应与良好的睡眠习惯相结合；需长期治疗时，定期随访，以确定药物是否依然有效，有无副作用。


☆失眠是神经衰弱吗？

姚女士：失眠与神经衰弱是一回事吗？

专家答疑：失眠不等于神经衰弱。失眠只是一种症状，除神经衰弱之外，抑郁、焦虑的人都有可能出现。临床上真正属于神经衰弱致失眠的人并不多。相反，很多人由于抑郁或焦虑把自己归入神经衰弱。神经衰弱则是由于兴奋性和抑制都不足造成的。通俗点说，失眠只要睡好觉就没事了，但神经衰弱只睡好觉是解决不了问题的。


◎褪黑素管用吗？

孟先生：现在市面上有许多含有褪黑素的保健品，能改善失眠吗？

专家答疑：褪黑素是由身体的松果体分泌的一种自然激素，具有催眠、镇静、调节睡眠-觉醒周期等作用。当黑夜来临时，褪黑素水平上升，人便开始想睡，黎明褪黑素水平很快下降。褪黑素主要用于睡眠节律障碍，对老年性失眠患者效果更好。但如果不是因为褪黑素减少导致的失眠，服用褪黑素就没有作用。


◎人一老觉就少吗？

赵先生：我母亲58岁了，睡眠不好。都说老人觉少，是这样吗？

专家答疑：睡眠和年龄有一定关系。2-12个月的婴儿需要14-15个小时的睡眠；3-5岁需11-13个小时，青少年需8.5-9.5个小时，成人和老人需7-9个小时。

有的老年人睡眠只有5-6个小时，第二天也没有不适，这可能与代谢速度下降，生理需求量减少有关。高血压等疾病也会造成睡眠减少。健康的老年人睡眠时间和成人相差不大。如果睡眠过多，则有可能是大脑缺氧，应及时就医。


◆总想睡觉是怎么回事？

杨同学：我从小就爱睡觉，其实睡的时间也足够了，可还是总想睡。我是不是患了嗜睡症？

专家答疑：嗜睡与睡得多不一样。嗜睡是不受地点、时间的影响，睡得多则是本身需要的睡眠时间比其他人多。

嗜睡多是由于脑缺氧所致，目前对嗜睡的治疗首先要找出致病原因，对因治疗。非器质性的嗜睡主要靠自己有意识地控制，调整作息时间，养成良好睡眠习惯。


◆整晚睡不着是怎么回事？

张先生：我最近睡觉时虽然眼闭着的，但大脑仍然在运转，好像整晚都没睡着。这是怎么回事？

专家答疑：正常生理睡眠周期由非快动眼睡眠(NREM)(或称慢波睡眠)和快动眼睡眠(REM)(或称快波睡眠)组成，每个周期90-110分钟、每晚有4-5个周期。其中快动眼睡眠期占整个睡眠的20%。良好睡眠是周期完整、规律。

张先生这种情况只是处于非快动眼睡眠期，如果第二天没有不适，就没必要治疗。但如果头晕、工作效率下降等情况就需要治疗。


■打鼾是正常现象吗？

胡同学：我同学说我经常打鼾，请问这是怎么回事？

专家答疑：打鼾和失眠一样属于睡眠障碍的一种，主要气管狭窄，呼吸道阻塞造成的。应首先考虑有无器质性疾病。打鼾可以是某些疾病的反映，同时打鼾使人处于缺氧状态，会危害人的心血管、神经、内分泌和肾脏功能等。因此，长期打鼾不可小视。

还有一部分打鼾是由于过度疲劳、过度紧张或睡姿不当造成的，不需要治疗。控制体重，加强运动可减轻打鼾症状；睡眠时采取侧卧位，防止舌根后坠堵塞气道；戒烟少酒，慎用安眠镇静药等。


■为什么会做噩梦？

郑女士：我爱人晚上经常做噩梦，这是什么原因造成的？

专家答疑：偶尔出现噩梦，则问题不大。但如果长期出现就应引起注意。首先要排除器质性病变，然后是功能性病变，各种神经性失眠症、人格素质低、生活压力大等，都能通过噩梦的方式发泄。